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午饭你需要“万能公式”

中午吃什么!中午吃什么!中午吃什么!

这是个世纪难题。那要如何吃得营养又健康呢?北京军海癫痫病医院

今天,小编根据医生建议给你分享一个营养「万能公式」:营养午餐=全麦谷物+优质蛋白质+大量蔬菜+坚果。

咦,听起来怎么有点像……

全麦谷薯,杂粮粗粮怎么选?

推荐1:燕麦、全麦、藜麦;

推荐2:糙米、黑米 、小米、黄米;

推荐3:红豆、绿豆、花芸豆、黑扁豆。以上可以任意搭配混合,普通一小碗的量适宜。

推荐 4:红薯、紫薯、土豆、芋头、山药。大约你的一个拳头那么大。

优质蛋白质选哪些?

推荐1:鱼虾贝肉 、去皮的鸡鸭禽肉、瘦的牛羊猪畜肉。二两左右,大约铺开一个手掌的量。

推荐2:蛋,水煮蛋、蒸蛋羹、荷包蛋均可。推荐食用1 个,运动量大的朋友可以加量。

推荐3:鹰嘴豆、豆腐、豆干;推荐量为一大把豆子,或者不超过一个拳头的豆腐。

富含蛋白质的豆类,黄豆、鹰嘴豆还有黑豆可以打成豆浆,或者混在米饭中做成杂豆饭,或者打豆浆剩下的豆渣简单加些葱花清炒就是美味。

如果不是素食者,可以优先考虑鱼虾,其次是去皮的鸡鸭禽肉,或者瘦的猪牛羊肉。鱼虾和鸡鸭胸肉低脂一些。

如果是素食者,一定要保证充足的蛋白质摄入。蛋奶素食主义,可以用鸡蛋、奶酪;严格素食主义者要尽可能丰富食材种类,重视豆制品,除了豆腐还有豆腐皮、豆干、素鸡等。

保证大量的蔬菜

任何蔬菜!特别是深色的叶子蔬菜,多多益善。

不是只有沙拉中的生吃蔬菜,才叫健康。只要不是用很多油炒,烤的、煮的、蒸的蔬菜,都很棒!

中国人吃惯了热菜热汤,最好还是把蔬菜焯下或者蒸下,不仅菜的体积变小,有利于多吃一些,同时可以去掉草酸、植酸等抗营养因子,对于消化功能不好的老人和小孩都很合适。

加一把各种坚果、油籽 推荐 1:腰果、核桃、碧根果、巴旦木(也就是美国大杏仁)、山核桃、开心果、花生、松子仁;

推荐2:葵花籽、南瓜子、西瓜子。

调味酱汁选哪些? 中式酱汁,并不是只有老干妈、拌饭酱;西式酱汁,也不是只有千岛酱、沙拉酱这几种的。

有时间的话,可以自己制作:将花生、腰果、榛子等,加上牛油果、酸奶、少量盐和黑胡椒,打成略微浓稠的酱汁,口感醇厚,还能补充多种不饱和脂肪酸、矿物质和抗氧化物质。

推荐1:油醋汁、牛油果酱、初榨橄榄油、蜂蜜芥末酱;

推荐2:原味酸奶调咖喱粉;

推荐3:孜然五香粉调内酯豆腐。

烹调搭配要点

食材尽可能多样化,烹调多选择煮、蒸、烤这类不需要太多油的,调味尽量清淡。推荐使用不粘锅、烤箱、蒸锅。

现在你只要一个碗就能统统搞定啦!

▲米饭 + 花生酱豆腐 + 鹰嘴豆清炒西兰花

如果不习惯杂粮的口感,先保持吃白米饭、普通面条也可以。即使看起来很像快餐店的「盖浇饭」,也不是问题,只要按公式挑好配菜即可;又或者像韩式石锅拌饭、广式煲仔饭甚至黄焖鸡米饭,稍微额外配点菜,都是合格的好午餐。

▲ 烤红薯+藜麦红豆饭+凉拌胡萝卜芝麻菜+牛油果+调味过的鹰嘴豆泥

▲黑芝麻豆渣饭团+凉拌杂蔬(菠菜+胡萝卜+ 紫甘蓝+青椒)+巴旦木碎+芝麻酱

▲杂粮饭+清炒杂蔬(紫甘蓝+西兰花+胡萝卜)+牛油果+水煮鸡蛋

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