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保护腰椎的运动5核心肌群训练解腰背痛

说到腰酸背痛这些问题,大家都会出现,而针对这个问题核心肌群的重要性便突显出来,究竟什么是核心肌群?核心肌群的作用是什么?我们如何来锻炼自己的核心肌群?北京军海癫痫病医院

讲到核心肌群,一般人的印象多半停留在「练出六块肌」上。这样的观念其实不算错,但可以再更完整些。确切地说,核心肌群是一种从骨盆与嵴柱延伸,涵盖腹背、骨盆周边的肌群(有些人也会把胸部、肩膀算在内),共同负责嵴椎的屈曲、伸展、侧弯及旋转动作。

主要的功能为保护嵴椎、协助你在运动过程中稳定躯干,维持力量的供输及运用,是各种(多关节)动作的力量泉源。不管人体执行什么动作,都需要经由核心肌群来传导力量。因此,为了让力量顺利转移,就必须加强核心肌群的稳定性,使发力过程更通顺。

只是在训练核心肌群时,大家通常会以腹肌及下背肌为主(也难怪核心常被误认为腹肌),而针对核心肌群的锻炼动作,除了我们之前提过的棒式、卷腹等方法外,其实还有很多徒手动作(或变化)也能达到效果。下面5种徒手动作也是不错的核心训练招式,还在等什么?快来尝鲜试试吧!

招式A跪姿撑体

预备动作:双手撑地、採跪姿于软垫上,肩膀至臀部成一直线,腰部切记勿过度弯曲。

1.右手向前平举(高度约在耳朵旁),左脚向后举起延伸,与躯干成一直线即可。

2.平举后,右手手肘再与左脚膝盖内收互碰,完成1下,一边做完后记得换边。

3.一边10~12下,左右算1组,共3组

注意:内收互碰的动作难度较高,初学者可手脚平举后,恢復至起始动作就好啰!

招式B侧边撑体

预备动作:利用脚的侧边及右手前臂紧贴地面(左手插腰),腹部用力将身体撑起。

1.维持侧棒式动作,屁股收紧、腰部慢慢下坠,再缓缓挺起至预备动作。

2.过程中,很治疗额叶癫痫的常用药有哪些多人会用手臂力量来支撑全身,请把注意力放在下背、腹部及臀部,小心不要用错发力部位了!

3.一边10~12下,左右算1组,共3组

招式C卧躺摇摆

预备动作:平躺于地面,两脚併拢、双手举直过头、手掌交叠在一起。

1.腹部用力,双手与双脚微微离地,以下背及臀部为支撑点,上下摇摆。

2.动作看似简单,执行起来稍微有难度,记得把腹部、下背、臀部收紧,一定要在软垫上做这个运动,避免嵴椎直接撞击受伤。

3.1组8~10下,共3组

招式D反向卷腹

预备动作:平躺于地面,手掌放在身体两侧,双脚90度屈膝,收在肚子上方。

1.屁股用力,将膝盖往胸部收,下背此时会稍微离开地面,但上背仍是紧贴地面。

2.执行动作时,动作求稳不求快,尤其是在做这类下背会离地的训练,若动作过大或太急,都会增加受伤机率,不得不注意!

3.1组10~12下,共3组

招式E屈膝卷腹

预备动作:平躺于地面,双手轻摆在两耳后侧(不要用手拉住头),膝盖成90度弯曲,固定在髋关节上方。

1.下巴微收,运用上腹的力量撑起上背,使上背离开地面。

2.双手放在耳后,仅是要防止你在训练中偷用手的力量起身,千万不要将头及颈部的重量完全放在手上,那就失去锻炼腹部的目的啰!

3.1组10~12下,共3组

核心肌群的重要性

体验过上面介绍的动作后,相信大家都能更深刻感受到,核心肌群在人体运动时所扮演的角色相当吃紧。因为核心很重要,所以要(重复三次!?)喂~不是啦!是说因为很重要,所以大家都会刻意去训练核心肌群。这时你可能会想到一个问题:「天天练会过度训练吗?不是说同一肌群郑州比较好的癫痫病医院在哪至少要休息一天吗?」

针对这样的疑虑,若从肌肉修复的观点来看任何肌肉经过训练后都需要24~48小时的恢复,其实不建议每天练。不过司博特近期参加相关的研讨会后发现,现在不少国内外运动选手的训练,已经逐渐改成以核心训练为主的动作,其他训练则是辅助。

依他们的训练强度与频率来看,实务上天天训练核心肌群似乎也不会造成太多负面影响,所以司博特认为,间隔24小时后即可再进行训练。(几乎等于每天)只是不管休息时间的长短,这些都仅是理论数字,因此记得依据自身情况随时调整,一切量力而为!

经期多少天正常?经期是指经血来潮的持续时间,具有一定的规律,但是每个人月经时间长短不一,有些人月经三天就结束,有的人则7、8天才结束,那么,经期多少天正常呢?看看专家的解答。

一、经期多少天正常?

月经俗称例假,是当女性进入青春期后,卵巢逐渐成熟并开始分泌女性激素,子宫内膜随之发生变化,而产生的每月一次的有规律的阴道流血。

月经是指有规律的、周期性的子宫出血,女性每个月都会经历一次月经,这段时间称之为经期,一般经期持续时间为2-7天,平均在3-5天。

一般行经的规律是第一天经血不多,第二三天增多,以后逐渐减少,直到经血干净为止。这是因为第一天子宫内膜脱落刚刚开始,第二三天子宫内膜脱落增多,出血量也随之增多。有的人经血干净了以后,过一两天又来了一点,俗称“经血回头”,这也不是病,而是一种正常现象。

但是,有的女子经期长达10-20天,月经淋漓不尽;有的经期极短,只是一晃即过,这两种现象都是不正常的。

二、经期的血量多少正常?

经量是指经期排出的血量。月经量的多少很难统计,临床上常用每日换多少次月经垫粗略估计量的多少。有人测定正常人月经血量约为10~58ml,个别妇女月经量可超过100ml。有人认为每月失血量多于80ml即为病理状态。一般月经第2~3天的出血量开颅手术后癫痫病症状可以治好吗最多。由于个人的体质、年龄、气候、地区和生活条件的不同,经量有时略有增减,均属正常生理范畴。

三、正常月经周期特点:

1、月经第一次来潮称为初潮,初潮年龄大多数在13~15岁之间,但可能早在11~12岁,晚至17~1 8岁。我国各地区初潮年龄相差不大,但体弱或营养不良者初潮可较迟,体质强壮及营养良好者,初潮可提早。

2、出血的第一天称为月经周期的开始,两次月经第一天的间隔时间称为一个月经周期,一般为28~30天。提前或延后7天左右仍属正常范围,周期长短因人而异。

3、正常月经持续2~7天,平均5天左右,月经量的多少很难统计,临床上常用每日换多少次月经垫粗略估计量的多少。有人测定正常人月经血量约为10~58ml,个别妇女月经量可超过100ml。有人认为每月失血量多于80ml即为病理状态。一般月经第2~3天的出血量最多。

4、月经血一般呈暗红色,除血液外,尚含有子宫内膜碎片、子宫颈粘液及阴道上皮细胞。月经血的主要特点是不凝固,但在正常情况下偶尔也有一些小凝块。

经期太长或太短都是不正常的,需要调理!

血色素低的原因是什么?血色素是习惯称呼,现在统称为血红蛋白,是评价病人是否贫血的一个重要指标。假如你常感到累,并且浑身没劲、手脚发冷、晕眩,就要斟酌自己是否血色素低,这时需要找准原因进行治疗。下面介绍血色素低的原因,希望能帮助到你!

一、血色素低的正常值:

男性:130~170g/L;女性:110~150g/L;新生儿:170~200g/L;儿童:120~150g/L。

二、血色素低的原因:

色素低是最常见的一种贫血。铁是合成血红蛋白的原料,缺乏铁质可引起低色素性贫血,即血红蛋白的减少比红细胞数的减少更为明显。正常人体制造血红蛋白的铁主要来源于衰老红细胞破坏后释放的铁,而铁的吸癫痫有没有好方法收和排泄量很少。一般饮食中的铁已足够补充人体的需要,不易发生缺铁现象。血色素低的原因主要有:

1、缺铁性贫血一般会表现为血红蛋白偏低,常见的原因是饮食中缺乏铁造成的。铁摄入量不足直接影响血红蛋白生产,因此会导致血红蛋白分子生产过程中出现重大故障。这无疑会造成血红蛋白质水平偏低。

2、妇女贫血除铁营养补充不足外,也与月经过多、功能性子宫内膜出血、子宫内置节育器、多次妊娠、多次流产等因素有关;失血过多就会导致缺铁性贫血,血红蛋白下降。

3、此外还有疾病,如慢性肠炎及消化吸收不良、疟疾、肠寄生虫感染(蛔虫、钩虫、绦虫)及包括艾滋病在内的慢性感染性疾病也是造成贫血的原因。

4、血红蛋白偏低的原因中,营养不良是其中一个最常见因素。很多营养素缺乏会直接影响血红蛋白数量,如维生素不足(特别是B12)。这种问题最常见于孕妇和饮食不当的女性(缺乏叶酸,维生素和矿物质)。

三、血色素低的危害:

血色素偏低会导致缺铁性贫血,血红蛋白的在人体的作用主要是运输氧和营养物质,如果色素低偏低严重,主要为缺氧的表现,如脑缺氧就头晕,儿童会影响生长发育,成人可导致营养不良,同时人体四肢乏力,耐力差,犯困等。色素低偏低直接造成是缺铁性贫血,出现头晕乏力、脸色苍白、心悸胸闷、怕冷等症状。

四、血色素低怎么办?

通常情况下,遵循健康饮食(包含大量绿叶蔬菜)是提高血红蛋白水平的最佳方法。女性最好服用铁和钙片,以及维生素等营养补充剂,这可以避免任何类型的营养缺乏。存在缺铁性贫血的人可以服用铁营养药物帮助提高血红蛋白水平。

但如果上述措施仍然不见效果,最好是看医生帮助检查是否还存在其他疾病。

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