Plank 反向平板支撑怎么练

Plank 反向平板支撑怎么练

【 - 夏季练气功养生】

做plank运动的人基本上用的都是俯卧姿势,而反向平板支撑做的人则非常少。其实同一种运动的不同操作方法对不同部位的肥肉消减都有不一样的作用,那么反向平板支撑怎么练?如何完成标准的平板支撑动作?

如何完成标准的平板支撑?

首先需要知道什么是平板支撑(解释)、动作要领(姿势)以及平板支撑的训练价值(作用)

关于动作的解释

plank以及Side-plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维。

关于姿势

正确的plank,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,像一块钢板一样,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态,@徐咪咪 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。

关于作用

总之,plank是肯定练不出巧克力板的,它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。

假如你要平坦的腹部,建议您增强有氧训练(慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动),同时控制饮食,增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。

plank正确的动作

肘支撑平板:按照顺序完成/检查动作

双肘在双肩落点下

眼睛看地面,保持颈部自然伸直

肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)

脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领,因此加粗,望重视)

腹肌收紧,肩胛骨保持中立位

手支撑姿势(双腿没有并拢,动作对腹部的刺激会降低。)

在肘支撑平板的基础上,双手撑地。同样,双手在双肩的落点上。

注意哦,无论是肘支撑平板还是手支撑平板,图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。

区别

肘支撑平板,可以避免上肢肌肉疲劳,提高对腹部的刺激时间

手支撑平板,更加贴近身体稳定训练的要求,提高对镜面(前侧)肌肉的整体控制。

编者:现在都市的人们越来越习惯于办公室的生活,忽略了运动的重要意义,小编在这整理了一些能够在办公室中简单运动的健身操,希望对办公室的人群有健身的作用。

办公室健身操 办公健身两不误

如果你坐在办公室里有点困了、腰有点酸了、腿有点麻了,这些都没关系,只要你的心没有麻的话就能站起来做做一些简单的办公室健身操,不但活动身体,还能调整调整工作状态。

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抬脚瘦小腿小运动

抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直,与地面平行保持5秒,然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。

小编tips:如果承受得起,你也可以同时提起双腿,这样可以强化瘦小腿的效果。

脚踝小运动,有效消除水肿

抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。左腿脚跟撑地,脚趾离地,右脚踩在左脚脚背上,双脚沿顺时针画圈5圈,双腿交替重复运动3次。

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喜欢做plank的亲们会发现plank对力度要求太大,导致都没有什么其他的辅助动作。其实并不然,在做plank平板支撑的时候,如何你能试着单手或做臂绕环的动作,对腹部训练力度则更大,效果更突出!那么plank臂绕环怎么做?

平板支撑有哪些妙用

平板支撑plank可以有效地锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。这是一种塑身健美的玩法,只是因为通常在原地做支撑运动,而与跑步、踢球等激情活力运动有所区别。

从运动医学角度来说,plank平板运动旨在锻炼核心肌群,让人康而瘦,就是瘦得更健康。这套动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让人的背部线条更迷人。

好吧,让我们介绍下最简单的plank姿势动作要领吧。

练习者保持俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

当然,这套plank动作为各界名人所用之后,就出现了一种奇妙的效果,即同一种姿势,如果你保持的时间够长,就有希望超越世界冠军,在健康之余还能小爽一下。据说,目前平板支撑的最长时间为1小时20分钟,而一般人也就是坚持2分钟而已,挑战一下自己的耐力吧。

平板支撑plank的优点在于老少咸宜,不受时间、空间场地的限制。任何人,只要想练习,无时无处不可。平板支撑plank是比较有效的可以训练核心肌群的动作,同时可以锻炼到手臂、肩部、背部、臀部、腿部等部位。

臂绕环是以肩为圆心,直臂在体侧或体前沿立圆形路线抡动。分单臂绕环、双臂绕环。其动作比较简单,练习时,可以向逆时针、顺时针方向绕动。双臂交叉绕环较难,其动作是:双手直臂上举开始,在体侧竖直平面内一手向前一手向后不停绕动。

双臂绕环运动

动作:

1、挺直站立,平举双手。

2、接着弯曲手肘使双手手指放在肩部上,然后以肩部为支点,转动双臂至感觉到酸痛感,休息一会儿。

3、恢复到开始的姿势,然后依然以肩部为支点,向后绕臂至感到酸痛停止。

在练习这个运动的时候,记住要调整呼吸,当做到步骤3时,手臂摆动到后方时应该尽量加大手臂往后的幅度,这样能拉伸到手臂内侧,使内侧的肌肉得到活动,防止脂肪不断积聚在内侧。另外,经常做这个绕环运动会使肩部处酸痛,所以,要注重技巧,也就是说,步骤2和步骤3应该交替进行,还有不要太勉强自己,当感觉疲劳或者酸痛感很久都没消退的话,就应该稍微延长休息的时间。

所需时间:3分钟左右

肩臂绕环运动

双脚并拢站立,两臂向两边伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下,掌心朝后,也是这样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次,掌心朝前20次。如果想增加难度,可以这样:前40次左脚单脚站立,后40次右脚单脚站立。

编者:有氧搏击也叫有氧格斗是现在都是女白领比较喜欢的健身运动之一,有氧搏击的主要功效是健身瘦身也可以当做防身术所以很受女性欢迎。女白领为什么喜爱有氧搏击?

嗨!哈!健身房内不绝于耳的呐喊声令在现场观看的记者也不由得振奋起来,健身中心的跳操房中,三四十名身着健身服的女性正跟着教练带劲地跳着。瞧她们左挥一拳,右踢一腿,不时发出的呐喊声,几乎盖过了伴奏的音乐。

有氧搏击为什么如此受女性的欢迎?健身教练告诉记者,有氧搏击结合了拳击、太极拳、跆拳道等基本动作,再混合一些舞蹈动作,并且配上动感强劲的音乐,让人精神振奋。在众多有氧运动中,它属于运动量较大的一种,自然吸引了不少美眉来体验。

在机关上班的杨小姐每周一晚上都要来这里练习一次。刚开始,只是为了好玩,练了之后,才知道有氧搏击运动量有多大,出汗多了,自然达到减肥、排毒的效果。现在,她根本不用考虑节食,身材照样保持得很好。

据健身教练介绍,有氧搏击中所有的动作,几乎都要求腰腹保持平衡,然后发力,所以一节课下来对腰腹部的瘦身效果远远超过其他健身方式。跳45分钟左右的运动量,大约相当于90分钟的有氧操,至少可消耗五六百卡的热量。

除了有瘦身纤体的功效,有氧搏击的练习还有助于发泄怒气、舒解压力。你可以想像不愉快的事情就在你面前,用力打,用力踢,加上几声大叫,只管尽情发泄出你内心的不满。

同时,健身教练指出,女性在有氧搏击操的过程中也能学会几招防身术。因为有氧搏击融合了多种拳道的基础技击动作,练习过程中可以同时领会多元精粹,对于女性朋友来说实在是一个不错的选择。

最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房,你可能经常会听到一个词----plank(平板支撑)。其实,不用去健身房,甚至连器械也不用,一周练上两次,对人体的腰腹力量就会有很大的提升,对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近,有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟plank,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。

有人说,能坚持2分钟就是英雄,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶,只要你不断坚持,也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时,做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。

平板支撑究竟是个什么样的运动?其实动作只有一个,不用教练就能完全掌握你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。

这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼多部位肌肉,主要是腹部和腰背部,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一段时间后就会有明显改变。

一个看似简单的支撑动作,为什么会这么难呢

平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

训练平板支撑这个动作,掌握平衡是关键,不可操之过急,注意支撑时要收腹,但不能塌腰,循序渐进。

做花式训练时,跳跃动作幅度不要太大,哑铃提升训练的重量不要太重,以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜,每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食,坚持一段时间后一定会有惊喜。

【贴士】

核心力量训练腰腹力量训练,练习核心力量不是为了练腹肌,而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性,从而保证你在各项训练中的效果和质量。

【动作要领】

1.在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

2.任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

【增加难度具体方法如下】

可悬空提起一只脚。

可悬空提起一只手。

说到练腹肌,有什么运动能和plank相抗衡?就连骆家辉、潘石屹这样的名人都折服在平板支撑 plank的魅力之下!plank除了常规动作之外,海星式平板支撑如何练?练习plank时如何保护腰椎?

最火运动平板支撑怎么练?

最近无论是电视节目、微信朋友圈、微博中,还是在健身房里,你可能都会经常看到、听到一个词plank(平板支撑)。其实,不用去健身房,甚至连器械也不用,一周练上两次,对人体的腰腹力量就会有很大的提升,对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近,有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的,美国前驻华大使骆家辉能做51分钟,完胜潘石屹,甚至是运动健将林丹。

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个状态。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

平板支撑究竟是个什么样的运动?其实动作只有一个,不用教练就能完全掌握你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。

这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼多部位肌肉,主要是腹部和腰背部,属于消耗式塑身。体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5~10秒,一段时间后就会有明显改变。

一个看似简单的支撑动作,为什么会这么难呢?平板支撑其实是消耗体能的全身运动,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

训练平板支撑 plank这个动作,掌握平衡是关键,不可操之过急,注意支撑时要收腹,但不能塌腰,要循序渐进。如想增加难度,可将一只脚或一只手臂悬空。

plank平板支撑不能减肥

但平板支撑plank是否真的能减肥呢?医学专家表示,平板支撑可以锻炼肌肉,但是如果减肥,还需要有氧运动。

一直很喜欢运动的潘石屹经常在微博里展示自己的兴趣爱好,前些天在自己的微博上晒出一条与美国前任驻华大使骆家北京治癫痫病比较好专业医院是哪家辉一起玩平板支撑的照片,照片中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作,而骆家辉则玩的是平板支撑的升级版只用一只手支撑自己的身体。

潘石屹在这条微博上还写道:骆家辉今年64岁,与我是同一健身教练。我做1分钟平板支撑时,他能做51分钟,他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了,腹肌开始显现了。

动作:俯卧双肘支撑

北京一位资深教练王伟教练告诉记者,所谓的平板支撑plank就是类似于俯卧撑的一种肌肉训练,它的动作要领很朴素:首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

记者体验发现,在玩平板支撑plank时,自己身上几乎每一处都处在紧绷的状态,顶多可以坚持一分钟左右。

专家:只可锻炼肌肉

针对平板支撑是否能够减肥,记者咨询了中山市人民医院康体保健中心主任赵春晓,他表示,这种平板支撑可以锻炼肌肉,但是真的需要减肥还要从控制饮食和有氧运动入手。

他介绍说,有氧运动包括了跑步等运动,它的特点在于运动的时间够长,至少需要30分钟;并且运动具有足够的强度,心率的跳动达到安全最高值的时间,要占到整个运动70%以上的时间。此外,有氧运动是有节律的运动,如跑步等都是有规律的运动,属于有氧运动。

从这点来讲,平板支撑不属于有氧运动的范畴。他告诉记者,控制饮食对于减肥非常重要,而减肥经常说的一句话就是贵在坚持。他表示,只有每天做有氧运动,或至少隔天一次有氧运动,才能达到减肥的效果。

小心:plank动作不规范或伤腰椎

王伟表示,一开始做平板支撑时,建议旁边放个镜子,或是找人监督自己的动作是否标准,如果动作不标准,不仅没有健身效果,还有可能对身体造成伤害。

他介绍说,很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉,长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后,又容易对脚踝造成伤害。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角,手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都要保持身体挺直,并尽可能长时间保持这个姿势。

他建议,对于plank初学者来说,刚开始时的要求是每组能够保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。最重要的是循序渐进,每一次都要有所突破。

编者:选对健身方法是非常重要的,人们不是每一种健身运动和方法都适合的,很多的人虽然很努力但是效果还是不太明显,会不会选择健身方法是会影响到健身结果的。你们知道怎么选择适合自己的健身方法吗?

1、不做热身和伸展活动

对肌腱、肌肉和关节来说,举重是一项十分激烈的运动,所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动,让身体充分活动开,这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身,或者做做伸展运动.日常哪些健身运动可帮你打造魔鬼身材

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否则会对你的身体造成非常严重的伤害,轻者拉伤肌肉,重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响,那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样,是获得最理想效果的重要一步。OL多做健身操 少得职业病

2、不写健身日记

有人对健身运动很上心,训练也十分刻苦,可是训练完后累得什么都不想干了,更不用说记训练日记了。常有人问我:写不写训练日记?说实话,我每天都训练,从来不写下来,但我心里记着呢。可是你要记住,最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。

根据经验,有的人可能会中断锻炼日记,但最好还是保持连贯性,尽量多做一些训练记录,把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以健身舞帮你打造魔鬼身材

精壮的小腹能让人看起来更健康和性感,不少男人都不懂如何快速练就腹肌,实用练腹肌最有效的方法就是平板支撑 plank训练!plank怎么做才能出腹肌?

核心肌肉群不仅包括腹肌,还包括连接上半身和下半身的所有肌肉,如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一种被称为plank的类似传统俯卧撑的锻炼方式,可以很好地锻炼核心肌肉群,特别是深层核心肌肉群,让男人保持性感身姿。

这种姿势要求身体与地面平行,收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是,不是手掌着地,而是用胳膊肘撑地,全身拉直,脚尖撑住地,坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说,腰部有问题的人切勿冒险尝试。

1、基本俯卧式

首先,双肘和双膝着地,双手抱在一起。然后伸直双腿,抬高身体,脚尖支撑地面,双脚分开,与肩部同宽。面向地板,后背不弓起,p股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟,之后可逐渐延长时间。

2、侧面支架式

首先,右侧卧于地板上,单肘着地。左脚放在右脚上,然后身体上撑,身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧,重复动作。

3、空中跳伞式

空中跳伞式俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板,俯卧在地板之上,双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部,双掌离地,拇指朝外。注意:臀部不要紧收。保持姿势30秒。

腹肌怎么练的四个秘密

第一个秘密:要有足够的信心,你将达到你的目标

要想锻炼出结实有形的腹部肌肉,首先要有信心,要相信自己能够做到,要相信通过健身锻炼能够达到你的目标。这里举个例子,我所在的健身会所有一位会员,以前100公斤,身高175厘米,脂肪含量在28%左右。他告诉我,那个时候他相信自己能够改变。从那个时候,他开始控制自己的饮食,每天摄入适量的蛋白质、碳水化合物和高质量的脂肪。同时他还保持每周去健身房锻炼三次。就这样坚持锻炼了一年,他的体重降到了75公斤,身体脂肪含量降到13%。他的很多朋友见到他后都大吃一惊,都无法相信他和以前是同一个人。因此,信心、目标是你无穷的动力来源。

第二个秘密:吃高质量的蛋白质增长肌肉

身体的脂肪含量高低对于结实有形的腹部有着至关重要的关系,细心的锻炼者就会发现,脂肪含量高,腹肌再发达也不会看到有形的腹部肌肉。应该要对身体的脂肪含量作一个跟踪记录,这样可以让自己朝一个正确的方向前进。蛋白质的来源选择低饱和脂肪的食物。比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉等。补充足够的高质量的蛋白质是为了在锻炼过程中减少肌肉的流失,这样在减少身体脂肪的同时,间接的增加身体肌肉含量的百分比。

第三个秘密:大量的有氧运动

很多锻炼者都认为早上空腹运动可以更有效果的减缩体内脂肪,其实这样有点复杂,最简单的就是每周保持4到5次的长时间的有氧运动。一开始每次可以20到30分钟,然后随着自身锻炼能力增强,逐渐的增加有氧运动的强度。同时研究发现,中等强度的长时间有氧运动最有利于减缩体内的脂肪。每次的有氧运动要锻炼到你不停的流汗,但感觉运动强度又不是最大的运动强度即可。

第四个秘密:系统的锻炼腹部肌肉

很多人认为锻炼腹肌需要选择好的锻炼方法才能练出结实有形的腹部,他们都去用那种很高级、很难的练习动作,结果呢?太难、太高级了,导致自己做不了,最后就放弃了。事实上,腹肌锻炼就两种,一种是正压缩,另一种是反压缩。正压缩可以做半身仰卧起坐,反压缩可以做仰卧举腿,就这两个动作就可以了。每次有氧运动结束后进行3到5组的极限次数练习,就已足够了。

腿部和臀部想要塑形可不是一件容易的事情,但是如何把这个两个部位形塑好是可以加很多分的,接下来就让郑多燕老师把她腿部和臀部的塑形方法教给大家,MM还不赶紧过来和老师学习!

郑多燕减肥操

第一步:搏击式

扎马步?搏击握拳?没错,力量型的瘦腿操第一步就是从搏击中演变来的。正常的站立很难直接锻炼到整个腿部,所以你必须选择一个能让腿部充分施力的动作。扎马步是采用半蹲姿态,在保持上身微微倾斜姿势时,腿部会处在非常用力的状态,对改善腿部曲线很有效。

上半身采用搏击握拳,双臂向内形成八字收紧握拳,保持这个动作逐渐向一侧压腿。施加的力度不要一次过猛,缓慢向下用力,能将一侧腿部伸直为最佳,但做不到以自己极限为标准。左右重复一次为一组,每天练习15组能增强腿部韧性、拉紧肌肉。

瘦腿运动

第二步:瑜伽式

从柔韧简单的瑜伽动作演变而来的第二步,是为了促进腿部血液循环、加速脂肪代谢和塑造整体线条为特别选择的。平躺在垫子上,双手撑腰用手肘部位支撑住身体,让身体与地面呈现一定夹角,双腿并拢放松,深呼吸三个回合进行运动前的调整。

调整之后吸气,同时抬起并拢的双腿,抬起腿部的同时让腰腹部也向前推出。这个动作对手肘的力量和腿部力量要求比较高,初次锻炼以自己极限为最佳。保持极限状态10秒后呼气缓慢放下双腿,每天重复20次能有效锻炼腿部肌肉,加速脂肪代谢并且收紧腰腹哦。

第三步:健美式

最难的力量健美运动姿势也能达到最佳的瘦腿效果,从俯卧撑演变来的这个动作能快速紧致腿部,对全身的线条塑造都很有帮助。选择俯卧撑的动作,但双手弯曲用肘部支撑,脚尖踮起来同时腿部用力,这样肘部就能减少压力,随时保持身体处于水平平行状态。

逐渐抬起一侧腿部,抬起的时候保持腿部笔直,同样做到自己的极限坚持10秒后缓慢放下,换另一侧腿部重复运动。每天坚持双腿各抬起15次,不仅能让腿部变得纤瘦笔直,还能对手臂、腰腹部和臀部起到锻炼作用,是一举夺得的瘦身方法哦。

郑多燕瘦臀

step1

平躺,手放在身体两侧,脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,但肩部要紧贴地面。

step2

弯曲膝盖,脚踩着球向臀部移动,到达你能力的极限后保持两秒钟,然后重新舒展身体。重复上述动作。记住,你做的越多就证明你离完美臀形就越近。

step3

平躺,腿伸直,用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿,直至与地面垂直。

step4

慢慢降低右腿至与地面成45,使瑜伽球静止于右脚脚面,保持3秒钟,还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。

step5

平躺,双腿伸直,脚后跟置于球上。抬起右腿,脚面绷直,尽自己所能靠近脸部,到达极限后保持20秒。在此过程中,两膝盖都不要弯曲。

做平板支撑 plank 时有很多小细节,不少粗心的朋友就是因为忽视这些才导致减小肚子的效果不如别人!在做平板支撑 plank 时,加些花样小动作不仅以锻炼你的肌耐力,还能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撑练习方法:

据说目前平板支撑 plank 最长时间记录为1小时20分05秒!但是能坚持2分钟以上的都是英雄!作为一种锻炼方式平板支撑有什么作用?

平板支撑有什么用?

利用平板支撑(plank)进行运动,主要是为了锻炼核心肌群,从而有效地锻炼腹横肌,让平坦的小腹重见天日。此外,它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮助维持肩胛骨的平衡,让训练者的背部线条更迷人。而减肥者利用平板支撑训练可以远离下背疼痛,使其瘦得更健康。

平板支撑怎么做?

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

1、具体动作

a、俯卧,用脚趾支撑地面,90度弯曲肘关节,保持肘 关节在肩膀的正下方;

b、收紧腹部,抬高身体,直至头部、身体和叹雙成一直 线,保持脊椎中立位。

c、维持正常呼吸,保持30秒以上,或尽可能长的时间:

2、动作变化

难度调整1:双膝着地,用膝盖来支撑;

难度调整2:用手掌支撑地面;

难度升级:控制身体不动,抬起一侧鞮,注意骨盆不要倾斜或扭转;

辅助器材:肘关节或手掌支撑在Bosu球上。

3、想像技巧

想象背部上面放着一块厚木板,保持你的后脑勺、背部最高点和散骨始终接触木板。

运动生理学家和运动研究人员都认为,越野滑雪是世界上最好的一种有氧运动。它要求你协调地运用手臂和双腿,操纵雪板和雪杖。越野滑雪和高山滑雪最主要的区别就是在越野滑雪时你只有脚趾与雪板连在一起,而脚跟是自由的。高山滑雪时,整个脚掌都与雪板相连。越野滑雪时,因为脚跟可以活动,于是你就不但可以翻山越岭,还可以在雪原上奔驰。同样是滑雪运动,但在进行高山滑雪和用滑雪板滑雪时,你就被限制在了斜坡上。

越野滑雪几百年前起源于斯堪的纳维亚半岛,当初生活在冰天雪地里的北欧人只是把它当作一种运输方式。如今越野滑雪比赛已经陕西治疗癫痫医院排名进入了奥运会,尤其在北欧国家更是一种非常普及的运动方式。

越野滑雪分成两种:古典式和自由式

越野滑雪的三大好处

1、简单易学

学会越野滑雪不需要什么特别的技巧,它运用的是你本来就常用的动作;

2、老少咸宜,全家上阵

你可以背着孩子甚至婴儿去越野滑雪。越野滑雪速度不太快、危险性小,同样适合于年迈者。喜欢速度与刺激的年轻人则可以用自由式,它结合了滑冰和越野滑雪两种技巧;

3、健康

越野滑雪既锻练身体,又有益于心灵健康。高大茂密的林木、湖光山色和茫茫雪野令你在运动时心旷神怡。

滑雪装备

平板支撑 plank是什么?想必不少才开始健身的人对这个问题了解的不是很清楚,为什么plank会成为最有效的减腹运动呢?在进行平板支撑 plank运动时如何加强自重训练?带着这些疑问,让我们一起看看下面的文章吧:

什么是pLANK运动?

pLANK运动即平板支撑训练,是一项不用借助任何器械同时不受训练场地限制的减脂运动,主要针对腹部囤积的顽固脂肪,是目前已知的最有效的腹部塑形运动法。

pLANK运动法的核心减脂动力

pLANK运动之所以能够快速打造平坦小腹原因在于它可以帮助运动到处于隐性状态的腹横肌,所以具有其他如仰卧起坐等针对腹部脂肪运动所不具备的高效性。通过pLANK运动能在短时间能帮助塑造腰部、腹部、臀部以及大腿内侧的肌肉线条,快速消耗脂肪,另外,坚持进行pLANK训练能维持肩胛骨平衡,锻炼肩部及背部的肌肉群,带动背部一起展现迷人线条。

不会增加腰部负担

pLANK运动是一项具有针对性的训练法,虽然主要作用于腹部的核心肌肉群,但却可以通过一些动作引导其他部位肌肉的运动,同时不必担心腰部等部位的肌肉出现劳损问题,因此护腰的特点是其他腹部减脂运动所不能媲美的。

最理想的训练方式

动作:采取俯卧的姿势,双臂弯曲,以双肘为支撑点置于地面或瑜伽垫上,保持90度直角状态,下半生以脚尖为支撑,胸部、腹部完全离地,保持头部、颈部、背部、腰部、臀部以及脚踝部位始终在一条直线上,腹部肌肉用力绷紧,尽量拉伸背部,均匀且深长。

动作频率:刚开始训练时每组动作保持30秒,每天进行4-5组,每组之间不要有较长的间隔,否则会影响肌肉运动效果。之每天每组动作过程增加5秒,坚持一周就能看到明显的视觉效果。

上肢会变粗吗?

很多女生会担心pLANK运动使前臂变粗壮,就像经常跑步容易使小腿肌肉发达,其实,只要运动方式得当这个顾虑完全是可以避免的。在进行pLANK训练时一定要让身体尽量保持直线状态,这样一来手臂一起腿部肌肉的受力就会变得比较均衡,从而直接避免手臂变粗的问题产生。

基础自重练习

1、下蹲

让我能观测训练者的下肢力量,以及下肢协同髋部及核心是如何运动的。

2、弓箭步

让我能观测训练者在难度更大的交错站姿下的下肢力量。这同样还展示了髋部力量和柔韧性。

3、T-稳定式俯卧撑

这是我最喜欢的观测核心力量,其次是观测上身力量的练习。

4、倾斜上拉

让我能观测训练者对全身的控制以及上身的拉力量。

5、向前触够

完美的评估单腿平衡和髋部力量的练习。

6、旋转

让我能观测训练者的髋部旋转(和躯干相关)。

T-稳定式俯卧撑是涉及了上身于核心的出色练习。我们使用它来发展核心力量,上身力量,以及柔韧性。

所有的这些练习既是评估工具,又是出色的训练工具。我们可以通过使用一些有趣的小器械为这些基础练习增添乐趣。我们可以用药球将下蹲变为砍树动作,药球同样还可以为许多旋转练习增加阻力。稳定球可以被结合到俯卧撑动作中,以提供不稳定训练环境,增加稳定需求。弹力绳能为推,拉,和旋转练习提供多变的阻力。

跳绳是我们小时候常做的一项运动,可是长大后却又抛弃了这项运动,认为这是小孩子的游戏,其实并不是的,跳绳是一项非常好的健身运动,它半个小时就可以消耗300千卡热量,对减肥也有着非常好的效果,那么下面小编就带你一起领略跳绳这项健身运动吧!

跳绳也要掌握科学的方法,比如什么时候跳?跳绳有哪些技术要领?才能让跳绳更加的有益于身体,下面就一起来看看跳绳的一些知识吧!

跳绳的最佳时间: 注意饭前、饭后一小时都是不可以进行跳绳运动!跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动,而且对女性尤为适宜。

跳绳减肥的最佳时间与热身也有关系,跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗,跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。

在跳绳后,做些拉伸的运动,或者身体放松,做深呼吸10次。这样可以使你整个身体的疲累都得到缓解,对运动后的损伤起到一定的预防作用。

再次调整呼吸,舒缓身体各部分,再踮着脚尖走动一下,直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦! 从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的无氧运动!

不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

通常是每次30分钟,一星期5次,但是并非绝对的,这得视个人的体力以及需要量而定.刚开始学跳绳,一次跳5分钟也许就气喘如牛了,那么就不必非强迫自己跳30分钟.动作熟练之后,运动了30分钟,尚觉得意犹未尽,大可以增加时间。

跳绳运动也要做身体准备活动,而且对衣服和鞋子也有要求,跳绳的时候要穿宽松点的衣服,和柔软后世的鞋子,并且跳绳的场地一定要足够的宽敞。

跳绳不但可以帮你减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单,有趣,不受气候的影响,而且是一种男女老少皆宜的运动,只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的,而且对女性尤为适宜。 跳绳减肥倍受专家推崇 跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会。

从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动。 跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

专家研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。

女性跳绳减肥要循序渐进 对于想用跳绳减肥的女性来说,不可心急,要学会循序渐进。初学时,仅在原地跳1分钟;等身体适应后延长到3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。

一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧运动减肥的量了。跳绳的时间,一般不受任何限制,只要避免引起身体不适,注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。

平板支撑 plank是一项体能消耗非常大的运动,不少人开始时就连最基本的俯卧姿势都很难拿下,更何况升级版动作。不过也不必灰心,只要持之以恒的坚持,你就能玩好平板支撑!下面再教您几个平板支撑的变形动作,一起来学学吧!

什么是平板支撑

平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

平板支撑训练方法

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

平板支撑要点提示

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力,保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

这项健身方法可以锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

plank健身方法可以锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,【远离下背疼痛】。同时能够塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的线条,更重要的是,它可以帮助维持【肩胛骨】的平衡,让背部线条更迷人。

由于plank动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗【颈椎病】的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

plank增加难度具体方法如下:

1、可悬空提起一只脚。

2、可悬空提起一只手。

3、可悬空提起一只脚和一只手。

编者:现在的白领工作压力都很大,导致大部分白领都处于亚健康状态。OL们你们在上班时会自己做放松运动吗?具体应该放松哪些部位呢?

1.放松眼睛

闭目转动眼球。先按顺时针转动6次,再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2-3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。

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2.放松全身

将全身分为若干段,然后自上而下进行分段放松。其顺序为:头部颈部两上肢胸腹背两大腿两小腿。

接着再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松。其顺序依次为:两脚两小腿两大腿臀部腰背部腹胸部颈部头部。连续做3组,对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。

3.腹式呼吸

吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。

4.放松颈肩部

坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做1012次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到增加肺活量,防治颈椎病、肩周炎的作用。

5.放松手指

双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳、促进血液循环。

6.放松腿部

坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后用力抬起脚跟,小腿及大腿肌肉保持收缩15秒,然后放松。

平板支撑 plank是一项非常简单却减腹最有效的运动,它只需每天运动短短的1-2分钟就可以还你平坦小腹!平板支撑难就难在动作不好掌握,那么平板支撑标准动作是什么?腰腹部减肥注意事项又有什么?

平板支撑标准动作

平板支撑 plank被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,能坚持2分钟以上的都是英雄!

姿势标准需要注意以下几个要点:收紧臀部,骨盆后倾,注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。脚尖不要有后蹬力。不屏息,深呼吸。

腰腹部减肥注意事项

1、注意呼吸

当你进行仰卧起坐等腹部锻炼时,注意在接近完成时呼气,这是重要的,因为能够让你更好地收缩腹部肌肉。如做卷腹运动时,在身体快要上升到最高点时呼气,并且保持这一姿势一两秒钟时间,可以增加肌肉纤维参与度,在健美理论中,这被称为顶点收缩训练理论(peak-contraction Training principle)。

小编提癫痫的护理措施醒:均匀的呼吸是有氧运动过程中很重要的一个环节,千万不要憋一口气完成一个动作,这样对减肥一点好处都没有的,匀速的呼吸才能有助脂肪的燃烧。

2、不停锻炼

通常,健身锻炼都会分成很多组进行,每组8到10、或者12到15次,然而,如果你做的是运用自身体重的腹部锻炼,例如仰卧起坐,你不能改变体重来迁就每组个数的需要,因此,做这些运动,与其按照分组次数进行,不如每次尽可能不断地做,做到极限,直到不能再做为止。

小编提醒:这个要求比较适合已经习惯仰卧起坐这个运动的MM,初学者还是建议照前面规定的每组个数来做,循序渐进。

3、不可保持同一节奏

科学的锻炼方式是节奏从缓到急,这样利用肌肉组织快速爆发纤维,增加力量、强度和肌肉尺寸。根据西班牙的研究发现,在做卷腹运动时,每个用4秒、2秒、1.5秒、1秒或者更快的速度,随着速度增加腹直肌、腹斜肌、腹横肌和脊柱竖立肌的运动都加速,尤其是外部的腹斜肌,如果动作速度慢的话,几乎锻炼不到,但如果速度加快,锻炼效果可能增加多达6倍。

一切的减肥都是以意志坚持为伟大的支持力量。所以,即使再标准的动作,没有每日坚持锻炼,也是不会有效果的。减肥再多窍门,无非是超吃多做。希望所有希望减小肚子的女性,都能从这篇文章中获得启发,从而锻炼出平坦健美的小腹。

飞镖是一项都市里非常流行的运动,它起源于英国,在欧美非常流行,很多国内的朋友也知晓飞镖,那么今天小编就为大家带来一系列的飞镖知识,让大家都来看看应该如何的去玩飞镖!~

在美国,玩飞镖的人有2000万,差不多和高尔夫持平了,飞镖为什么这么受欢迎呢?下面小编就来介绍介绍,让大家看看飞镖的全方位知识大全!

飞镖运动不需要专门的场地、设施,趣味性强,男女老少人人都可以参与,时间可长可短。既可用于比赛,又可作为工作、学习之余的消遣。

晚饭后无论立即坐在计算机前还是马上玩跳舞毯都不利于消化,还是先玩几局飞镖最合适。老友或同事在家中相聚,飞镖也是很适合的运动。

飞镖运动可以锻炼全身,是一种现代办公室一族非常好的健身运动,主要参与收缩肌肉和关节等方面的锻炼,切运动量不大,而且还能锻炼平时很少锻炼的肌肉。

飞镖还可以缓解视疲劳,锻炼眼力。因为飞镖运动要求眼睛节奏性的瞄准、放松,无形中对眼睛进行了放松和锻炼、做了眼保健操,这对于长期坐在电脑前的近视、假近视一族来说是再好不过的锻炼方式了。

飞镖运动竞技性、对抗性、休闲性,娱乐性兼而有之,在纷繁、忙碌的工作节奏中,常玩飞镖还可以调整心理状态,提高心理素质,成为沉淀心境的最佳运动方式。

飞镖运动还可提高神经精确控制肌肉的能力。可以调整左右脑的平衡,也就是逻辑思维判断和空间控制方面的平衡。

飞镖运动常识

标准距离 软式飞镖运动的投镖标准距离为:2.44米。

站立姿势 

投镖时双脚应站在投镖线后,前脚与投镖线组成0度90度之间,身体微微前倾,以投镖手同侧的脚为支撑点,另一只脚向后自然伸展以保持平衡,侧身,以投镖手一侧的肩部正对镖盘,挺胸,提臀,大臂上举与肩平行,小臂自然上举。投镖时,身体保持平稳。

持镖方法 

持镖方法因人而异,它没有一个严格的规定。但据有经验的人表明,以拿毛笔的方式持镖稳定性最强。

投掷方法 

在保持正确的站立姿势,然后身体和其他部位保持平稳,用小手臂带动手和手腕,投出飞镖,在投镖的时候手要保持平直,这样出镖后自然而然的会下垂。

应注意在投镖过程中,手部不应向左右偏移,并保持连贯性(投镖过程中,持镖手以肘部为支撑点)。飞镖有三种运行路线,分别为大弧线、小弧线和下弧线,其中小弧线为正确的飞行路线。

先说以下握镖的最基本手型。把飞镖放在掌沿上,找出它的重心。再用拇指把飞镖推到四指尖端,拇指放到重心后面一点点,最后用其余手指抓住它,其余几个手指就随你自己的便吧。

最大的要诀是怎么舒服怎么来,握镖可说变化万千,但其中还是有几条禁忌。

做平板支撑 plank运动时腰部会用到非常多的力,很多人都有呼吸不过来的感觉,那么是不是有更好的呼吸方式呢?运动时吸气、呼气都有讲究,到底什么时候该吸、什么时候该呼才不累人?

运动时怎样呼吸

运动能够让人们增强体质,提高心肺功能,促进身心健康,所以现在参加运动锻炼的人日益增多,在运动的时候,大家除了要注意改进动作外,还要注意掌握好正确的呼吸方法,这样有助于提高运动水平,减少疲劳的感觉,有利于坚持运动。

在运动的过程中,我们会发现运动一段时间后容易出现气喘吁吁、上气不接下气的现象,这除了跟运动的强度有关外,也跟运动时没有掌握好正确的呼吸方法有一定的关系,下面我们来了解下运动时如何呼吸好。

1.注意口鼻同时呼吸

人体在安静状态和轻微活动状态下,对氧气的需要较少,所以单单用鼻呼吸就可以得到满足,而且也符合卫生要求。但在剧烈运动时,人体对氧的需求较安静时增长了几倍甚至几十倍,此时如果仍用鼻呼吸,从外界摄取的氧量就远远跟不上机体运动的需要,因而改为口鼻同时呼吸。

这样机体就容易从外界摄取更多的氧气,又能减少呼吸肌的负担,保证运动技术的完成。因此,在剧烈运动中特别是较长时间的紧张运动时,要强调口鼻同时参与呼吸。

2.注意呼吸深度

少年、儿童呼吸机能较弱,在运动中一般表现为呼吸频率快而呼吸深度浅。他们往往不善于掌握正确的呼吸,不注意呼吸的深度,所以在较长时间的紧张运动中,就会出现呼吸表浅而急促,影响了肺的换气量,胸部涨满难受,透气困难,影响运动成绩。然而,加大呼吸深度,特别是深呼气有利于最大限度地满足机体对氧的需要,提高锻炼效果。

3.注意呼吸与动作的配合

耐久跑的呼吸节奏一般是三步一呼,三步一吸,并保持呼吸的深度和均匀。这样就容易跑得较为轻松;铅球投掷中通过适当憋气而最后用力,并在器材出手时采用爆发式呼气,其效果较本人不憋气要好;

徒手操锻炼中,凡扩胸、伸展、两臂上举的动作,一般胸廓扩大,肺内压降低,此时应配合以吸气;而与其相反的动作,则配合以呼气。这样做有利于机体运动和呼吸机能合理地协调发展。

以上健身专家提醒我们在运动的时候一定要注意掌握好正确的呼吸方法,这样可以使运动者的身体保持在更好的运动状态,从而提高运动锻炼的效果,也让运动者可以减少疲累的感觉。

运动时正确运用憋气

或深或浅的吸气后,紧闭声门,作尽力地呼气动作,称为憋气。通常在完成最大静止用力的运动时,需要憋气来配合,如大负荷的负重、举重运动、角力、拔河、扳手腕等,憋气对运动良好的作用有:憋气时可反射性地引起肌肉张力的增加,可为有关的运动环节创造最有效的收缩支撑条件。但人们只看到憋气对运动有利的一面,并不知憋气还会对人体产生负面的作用,憋气的不良影响主要有:一是憋气使胸膜腔内压(intrapleural pressure)上升,造成静脉血回心受阻,进而心脏充盈不充分,输出量锐减,血压大幅下降,导致心肌、脑细胞、视网膜供血不全,产生头晕、恶心、耳鸣、眼黑等感觉,影响和干扰了运动的正常进行;二是憋气结束时,会出现反射性的深呼吸,造成胸膜腔内压骤减,原先潴留于静脉的血液迅速回心,冲击心肌并使心肌过度伸展,血压也骤升,这对儿童的心脏因承受能力低而易使心肌过度伸展、松弛,对老年人因血管弹性差、脆性大而容易使心、脑、眼等部位的血管破损,都将产生严重的不良后果。

由此看来,憋气对运动有利有弊,有些时候需要通过奋力和憋气才能取得最后的胜利,那么必要和正确合理的憋气方法应该是:①憋气前的吸气不要太深;②憋气结束为使胸膜腔中的内压有一个缓冲渐变小的过程,呼出气应逐步少许地、有节制地从声门中挤出,即喉咙发出嗨声的呼气;③憋气应用于决胜的关键时刻,不必每一个动作、每一个过程都作憋气。

编者:现在的白领们因为工作的原因导致了没有时间健身,像职业病等各种疾病都找上门来白领们的身体也是越来越差。在办公室中有哪些小动作有健身的效果呢?

(1)头俯仰:头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停顿片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。

(2)头侧屈:头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停顿片刻,然后再向另一侧屈,同样停顿片刻。

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(3)头绕环:头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动:肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转。

(5)体侧转:坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸:坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停顿片刻,放下,再抬起。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停顿片刻,还原后再伸直。

(7)膝夹手:两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。

(8)体放松:端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云),摒除杂念,闹中求静,呼吸要自然深长。

plank是最实用的一组减肥动作,而且不需要借助其他的锻炼工具就能达到减肚子的作用。平板支撑虽然易操作,但在实际应用中还有会有很多误区,那么如何正确做plank运动?

哇看着这个动作觉得好难啊~感觉跟俯卧撑是一个层次的。一个俯卧撑都做不了的人怎眼做这种难度大的动作呢?别着急,这个叫做平板支撑 plank的动作可不是练胸大肌的,仔细看图片上姑娘的手臂,支撑上半身的不是手而是整个前臂。所以这个动作对上肢的力量要求不是太大,相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉呢。

什么是核心肌群

腹部+下背和腰臀的一群肌肉

为什么要锻炼核心肌群

保护稳定脊椎

脊椎就像帐篷中央的柱子,核心肌群就像固定中柱的绳子,绳子要有力并且互相平衡,中柱才不会歪斜,也就是脊椎才能保持稳定状态。

根据研究,核心肌群功能不佳的人,比正常人产生退化性病变的机率高出许多,例如坐骨神经痛、骨刺等等。

改善下背疼痛

你是否动不动就腰酸背痛、驼背或挺直都不舒服呢?弯腰捡东西、抱北鼻或拖地板,是不是都觉得有点辛苦?

正确锻炼核心肌群,让他们发挥对脊椎的保护效果,可以有效改善背痛、减少复发机率喔!

美化身体线条

紧实平坦的小腹,应该是每个女孩心中向往的目标吧,若能再加上川字线条,那就更性感迷人啦~

强健的背肌还能够让我们摆脱驼背,真正打造S型曲线,展现出妳的纤腰翘臀喔!

行动敏捷快速

除了睡觉外,人体所有动作几乎都会用到核心肌群,包括吃饭、走路、缩小腹、打喷嚏等等,可说是我们身体中超级重要的肌群喔!

拥有强健的核心肌群,虽然未必能一个打十个,但可以让我们平日做事时更轻松、更快速、更有力道,改善总是懒洋洋、觉得做什么都好累的状况。

plank室内健身 注意三大缺陷

1、室内训练空气浑浊,难以呼吸

健身房有分很多类的操房,如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房,女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在震撼的音乐声和健身教练的指挥声中,众多的健身者随着台上的教练做着各种各样的剧烈运动,这些运动都属于有氧运动,运动的目的也是通过有氧运动来提高身体素质,但很多人会觉得健身房里的空气让人难以呼吸。

其实大家都知道有氧运动是需新鲜空气,如果健身房里没有良好的通风设备和对流装置,会导致废气在有限空间里不断循环,流行性疾病容易传染。此外,健身房内一些设施也可能成为空气的污染源,比如橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所,很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患,不利于健身者进行有氧运动。

2、室内训练设施消毒很难保障

在健身房健身的人里,可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习,这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。有锻炼者看到一架力量练习的器械上,短短20几分钟就换了3个人;一架跑步机上,每隔15分钟就会换一位为了热身的健身者,很多人在前一位健身者离开跑步机时,接着过去热身,但扶手上却是湿湿的,很黏腻的感觉。

健身者在使用健身器械时,会与器械发生大面积的身体接触,加上健身时穿着单薄、汗流浃背,会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时,就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开,更容易被细菌侵害。

3、很不放心健身房的卫生用品

凡是健身房的会员,健身房都会提供一套毛巾(一条大、一条小)和拖鞋河北那家医院看癫痫病好,毛巾都是白色的,看上去很干净,也没发现异味。但不少人在练习踏板操时,为了避免打滑,竟然把提供过来洗澡擦身用的大毛巾铺在踏板上进行课程的练习,而且是穿着鞋子踏在上面,一条雪白的毛巾顿时成了一条擦鞋布。

而且,并不知道健身房的毛巾清洗和消毒过程,即便是类似正规酒店的清洗消毒流程,每次更衣室门口的管理员直接用手拿起裸体的毛巾递给你的时候,你也不觉得这毛巾能干净到哪去吧。拖鞋更是不敢用,每个用完拖鞋的健身者在归还拖鞋时,都会把拖鞋丢进备好的大桶,下一位健身者也是从里挑选拖鞋穿,根本没有进行任何的刷洗。

编者:健身的目的是为了保持身体更强壮更健康,但是由于人们年龄不同,身体素质不一样就要求人们体育健身运动也不同。那么,不同年龄如何健身?健身指南教你秘诀。

二十多岁

可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言,好处是能消耗大量卡路里,强化全身肌肉,增进精力、耐力与手眼协调。

在心理上,这些运动能帮助你解除外在压力,让你暂时忘却日常杂务,获得成就感。同时,跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外,更适合拿来当做出气筒。

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三十多岁

建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥,这些运动能加强肌肉弹性,特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力,能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。

在心理上,攀岩能培养禅定般的专注工夫,帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感,忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心,同样能有效增进专心的程度。

四十多岁

选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力,加强下半身肌肉,特别是双腿,像爬楼梯既可以出汗健身,又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。

网球则是非常合适的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调度,让人保持活力充沛,同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。

而在心理上,这些运动让人神清气爽,松弛紧张和压力。以爬楼梯为例,有规律地爬上爬下常是控制自己,让心情恢复稳定的好方法;同样,打网球除了有社交作用,还能抛开压力与躁念,训练专心、判断力,与时间感。

俯卧平板支撑是plank运动中最容易做的一项,有人做的时间长了便觉得没意思、没新意了。其实俯卧平板支撑看似容易,但也可以做很多变化哦~那么俯卧平板支撑以及变化怎么做?

俯卧平板支撑

Step1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

Step2、两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。

Step3、你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step4、伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

Step5、保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。

保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

平板支撑练起来

不用上健身房,甚至连器械也不用,一周练3次,一个月就能练出漂亮腹肌!最近,有关平板支撑 plank的训练在微博微信上热传,相关健身教程频频被转发。平板支撑真的这么神?

平板支撑动作很简单,基本上一看就会:伸直全身俯卧,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以。如果觉得plank动作太单调,网络教程中还有几种平板支撑的花式玩法可以选择,增加练习的难度与乐趣。这项运动主要训练的是腰腹肌肉,长期训练更可以给全身肌肉塑形,带来匀称的躯干美感。

这一动作看着简单,做起来却不易,有网友说,第一次做plank,不到一分钟就全身颤抖,不过坚持下来,似乎腹部肌肉是紧实了一些。

但平板支撑真的像网上说的那么神奇,能在一个月内就练出人鱼线、马甲线吗?

国家级健身教练介绍,平板支撑和仰卧起坐等运动,确实可以锻炼到核心肌群,但短短一个月内要练出人鱼线、马甲线,难度还是很大的。

实际上,人们或多或少都是有腹肌的,但如果有小肚腩,腹肌就被盖住了。所以瘦的人比胖的人更容易出效果。那些瘦的人一个月坚持下来,也许能隐隐见到人鱼线。

人鱼线是在男性腹肌与腹侧壁交界处。马甲线是指女生肚脐两旁的肌肉线条。平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是那套花式plank动作视频,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

训练平板支撑这个动作时要掌握平衡的控制,千万不要操之过急,注意支撑时要收腹不能塌腰,循序渐进。做花式训练时,跳跃动作幅度不要太大,哑铃提升训练的重量不要太重,以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练4次为宜,每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食,坚持一段时间后一定会有惊喜。

编者:如今大多数人们追求健身,希望通过健身来达到保持身体强壮,维护健康的目的。但是健身禁忌要牢记,正确健身才能达到这些目的。

科学健身 远离运动四忌

一忌不做准备运动。

在体育锻炼前做些简单的四肢运动,对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天,人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低,全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。

锻炼前不做准备运动,则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤,致使锻炼不能正常进行。

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二忌大雾天气锻炼。

雾是由无数微小的水珠组成的,这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼,由于呼吸量增加,势必会吸进更多的有毒物质,影响氧的供给,这会引起胸闷、呼吸困难等症状,严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

三忌用嘴呼吸。

无论是锻炼还是在平时,都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛,能够滤清空气,使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

四忌不注意保暖。

运动时不可忽视保暖,否则会引起伤风感冒。天气冷的时候,可待身体发热后再逐渐减衣,开始锻炼时不必立即脱掉衣服,也不要等大汗淋漓时再脱衣服,否则容易感冒。

不少人都认为plank平板支撑只能运动到腰腹部,对身体其他部位的运动量并没有那么大,这种想法是错误的!平板支撑plank运动离不开膝关节的支撑,膝关节支撑力越大,plank平板支撑做起来就越轻松。那么平时如何进行膝关节平板支撑锻炼?

关于平板支撑plank常见问题解惑

Q:plank动作坚持越久效果越好吗?

A:如果plank动作标准,坚持越久效果越好,否则坚持得久不但不能健身,反而伤害身体,比如肘关节损伤。

Q:平板支撑动作要领有哪些?

A:肘关节支撑时,要让上臂和地面保持垂直,身体的前倾和后退都会影响动作效果。支撑时,身体和腿一定要保持在一条直线上,不能上拱不能下塌。

Q:坚持多少时间最适宜?

A:plank不追求一次动作坚持最久,可分3步走,循序渐进。对于女生,第一次坚持45秒,第二次1分钟,第三次1分钟。对于男生,第一次坚持1分30秒,第二次和第三次都是2分钟。

Q:平板支撑的变形动作怎么做?

A:最简单的,就是在plank支撑时将一条腿向后抬起(不屈膝),坚持30秒,换腿重复该动作。左右腿各抬一次为1组,做3组。可以有效锻炼腹部及腿部肌肉。

常见的膝关节运动

方法一

膝关节运动包括伸、屈及内、外旋转和扣锁运动。

1.膝关节伸展运动 最大伸展为0,它是关节最稳定的体位。膝关节主动活动为0~ 140,被动活动可达50~ 1600。步行运动的运动范围周期中,膝关节没有完全的伸展过程,最大需要屈曲约70。

2.膝关节的旋转运动 是以股骨为基准的胫骨内、外旋转运动。膝关节做最大伸展活动时,胫骨不能做内、外旋转运动。胫骨做内、外旋转运动的角度依膝关节屈曲角度之不同而异,当膝关节屈曲900时,胫骨主动内旋为30 o,外旋为40 o;胫骨被动活动时,内、外旋转运动的角度可增加5 o-10 o。

3.扣锁运动 是在膝关节伸展至最后20 o,股骨发生内旋,每伸直1。约有0. 5 o股骨内旋。当膝关节完全伸直时,这一旋转活动也最终完成。将膝关节紧紧地扣锁在最稳定的0 o体位,如同旋紧的螺丝钉,故被称为扣锁运动。

方法二

1、防止做大运动量的锻炼少上下楼梯、少进足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物避免膝关节的负荷过大而加重病情。

2、仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作每天2-3次每次50下。

3、坚持做股四头肌主动收缩每天4-5次每次10-20下。

①股四头肌非负重直腿抬高训练:膝关节尽量伸直大腿前方的股四头肌收缩踝关节尽量背伸缓慢抬起整个下肢大约15CM保持5秒钟再保持同样姿势缓慢直腿放下。

②股四头肌负重直腿抬高训练一般使用2.5KG的沙袋或建筑用的砖块绑住挂在踝关节上方膝关节尽量伸直大腿前方的股四头肌收缩踝关节尽量背伸缓慢抬起整个下肢砖块或沙袋离地就可以了保持5秒钟再保持同样姿势缓慢直腿放下重复。

4、切忌做膝关节的半屈旋转动作防止半月板损伤。

5、负重做下蹲和起立运动连续20-30下每天2次。膝关节骨质增生的锻炼还需要持之以恒以上介绍的治疗方式对各种运动是没有阻碍作用的可同时迚行效果颇佳但切记治治停停需要坚持丌懈完成完整的治疗疗程。

飞镖是一项都市里非常流行的运动,它起源于英国,在欧美非常流行,很多国内的朋友也知晓飞镖,那么今天小编就为大家带来一系列的飞镖知识,让大家都来看看应该如何的去玩飞镖!~

在美国,玩飞镖的人有2000万,差不多和高尔夫持平了,飞镖为什么这么受欢迎呢?下面小编就来介绍介绍,让大家看看飞镖的全方位知识大全!

飞镖运动不需要专门的场地、设施,趣味性强,男女老少人人都可以参与,时间可长可短。既可用于比赛,又可作为工作、学习之余的消遣。

晚饭后无论立即坐在计算机前还是马上玩跳舞毯都不利于消化,还是先玩几局飞镖最合适。老友或同事在家中相聚,飞镖也是很适合的运动。

飞镖运动可以锻炼全身,是一种现代办公室一族非常好的健身运动,主要参与收缩肌肉和关节等方面的锻炼,切运动量不大,而且还能锻炼平时很少锻炼的肌肉。

飞镖还可以缓解视疲劳,锻炼眼力。因为飞镖运动要求眼睛节奏性的瞄准、放松,无形中对眼睛进行了放松和锻炼、做了眼保健操,这对于长期坐在电脑前的近视、假近视一族来说是再好不过的锻炼方式了。

飞镖运动竞技性、对抗性、休闲性,娱乐性兼而有之,在纷繁、忙碌的工作节奏中,常玩飞镖还可以调整心理状态,提高心理素质,成为沉淀心境的最佳运动方式。

飞镖运动还可提高神经精确控制肌肉的能力。可以调整左右脑的平衡,也就是逻辑思维判断和空间控制方面的平衡。

飞镖运动常识

标准距离 软式飞镖运动的投镖标准距离为:2.44米。

站立姿势 

投镖时双脚应站在投镖线后,前脚与投镖线组成0度90度之间,身体微微前倾,以投镖手同侧的脚为支撑点,另一只脚向后自然伸展以保持平衡,侧身,以投镖手一侧的肩部正对镖盘,挺胸,提臀,大臂上举与肩平行,小臂自然上举。投镖时,身体保持平稳。

持镖方法 

持镖方法因人而异,它没有一个严格的规定。但据有经验的人表明,以拿毛笔的方式持镖稳定性最强。

投掷方法 

在保持正确的站立姿势,然后身体和其他部位保持平稳,用小手臂带动手和手腕,投出飞镖,在投镖的时候手要保持平直,这样出镖后自然而然的会下垂。

应注意在投镖过程中,手部不应向左右偏移,并保持连贯性(投镖过程中,持镖手以肘部为支撑点)。飞镖有三种运行路线,分别为大弧线、小弧线和下弧线,其中小弧线为正确的飞行路线。

先说以下握镖的最基本手型。把飞镖放在掌沿上,找出它的重心。再用拇指把飞镖推到四指尖端,拇指放到重心后面一点点,最后用其余手指抓住它,其余几个手指就随你自己的便吧。

最大的要诀是怎么舒服怎么来,握镖可说变化万千,但其中还是有几条禁忌。